Die 10 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährung

1. Eier

Früher verpöhnt wegen des Cholesterins, weiß man heute, dass ein bis zwei Eier keinen merklichen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Mit über 12g Eiweiß pro 100g ist das Ei die perfekte Eiweißquelle. Das Eigelb kann trotz des höhren Fettgehaltes dabei ruhig mitgegessen werden, denn dieses enthält wertvolle Mineralstoffe und Vitamine und schützt sogar vor Hautalterung und Krebs.

2. Geflügel

Egal ob Huhn, Pute oder Truthahn, Geflügel ist in der Regel sehr mager und weißt einen hohen Proteingehalt vor. Ideal für eine bewusste Ernährung.

3. Fisch

Egal ob mager oder etwas fetter, Fisch ist eine ideale Proteinquelle und enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren. Wer Muskeln aufbauen will, sollte öfter zu Thunfisch oder Lachs greifen.

4. Magerquark

Sehr beliebt bei vielen Athleten und Bodybuildern und das nicht ohne Grund. Wenig Kalorien und viel Eiweiß zeichnen den Magerquark aus. Wer diesen zu langweilig findet, kann ihn mit ein paar Tricks aufpeppen. Ein Löffel Marmelade, ein paar Früchte oder einfach nur ein Schuss Sprudel lassen den Quark direkt viel besser schmecken.

5. Quinoa

Noch fast als Insidertipp ist Quinoa, auch bekannt als das Gold der Inkas, das perfekte Frühstück oder ein Snack für zwischendurch. Quinoa liefert hochwertiges Eiweiß und Mineralien und passt daher perfekt in eine figurbewusste Ernährung.

6. Bohnen

Weiße Bohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen.. Alle haben eines gemeinsam, nämlich viel pflanzliches Eiweiß und langanhaltende Kohlenhydrate die satt machen. Perfekt als Beilage zu Fisch, Geflügel oder magerem Fleisch.

7. Nüsse

Eine Hand voll Nüsse am Tag liefert gesunde Fettsäuren und gutes Eiweiß und ist somit die optimale Ergänzung als Snack für zwischendurch. Auch ein Löffel Erdnussbutter hilft den Muskeln zu wachsen. Aber Vorsicht, Nüsse haben trotz der gesunden Nährwerte auch eine Menge Kalorien, also nicht gleich die ganze Packung essen.

8. Haferflocken

Diese Powerflocken machen satt und garantieren, mit guten Kohlenhydraten sowie einer guten Menge an Proteinen, einen perfekten Start in den Tag. Der ideale Ersatz zum normalen Schokomüsli, welches ohnehin zu viele Kalorien enthält.

9. Broccoli

Hier kann sich richtig satt gegessen werden, ein Kilo Broccoli hat gerade mal 260 Kalorien. Dabei liefert der Broccoli viel Kalium, ein Stoff, der wichtig für die Muskelkontraktion ist.

10. Reis

Reis ist das „Bodybuilding Lebensmittel“ schlechthin. Mit reichlich guten Kohlenhydraten hält er lange satt und sorgt für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Hier ist genug Energie fürs Training garantiert.